Trénink v tepových zónách – a proč je zde senzor důležitější, než si myslíte

Tepové zóny zní jako téma pro vrcholové sportovce s tabulkovým procesorem. V praxi je to jeden z mála nástrojů, který přímo říká, zda daný trénink buduje formu, nebo jen unavuje nohy.

Co jsou tepové zóny v tréninku

Tepové zóny jsou rozdělení úsilí do procentuálních intervalů vzhledem k vaší maximální tepové frekvenci nebo tepové rezervě. Obvykle se mluví o pěti:

Zóna 1 – regenerace (pod 80 % prahové tepové frekvence). Neznatelné úsilí, které lze udržet mnoho dní v řadě. Palivem je téměř výhradně tuk, glykogen zůstává nedotčen. Chůze, procházka, velmi lehký běh.

Zóna 2 – aerobní základ (80–90 % prahové tepové frekvence). Tempo, při kterém volně konverzujete. Hlavním palivem je stále tuk, sacharidy se teprve začínají zapojovat. Zde se buduje hustota mitochondrií a schopnost dlouhodobého výkonu – to by měla být většina tréninkového objemu.

Zóna 3 – tempo (90–95 % prahové tepové frekvence). Dech se zrychluje, konverzace je obtížnější. Poměry paliva se obrací, sacharidy přebírají většinu práce. Zlepšuje se zde technika a ekonomika pohybu.

Zóna 4 – práh (95–102 % prahové tepové frekvence). Úsilí na hranici komfortu, udržitelné 45–60 minut. Palivem jsou téměř výhradně sacharidy. V tomto rozsahu trénujete schopnost pufrovat kyselinu mléčnou – klíč k udržení tempa na delší vzdálenosti.

Zóna 5 – anaerobní vytrvalost (102–106 % prahové tepové frekvence). Úsilí přesahuje práh, samo o sobě nepříjemné, udržitelné 3–7 minut. Organismus pracuje téměř výhradně na glykogenu, z velké části anaerobně. Zde roste VO2max.

Zóna 6 – anaerobní síla (nad 106 % prahové tepové frekvence). Maximální úsilí, udržitelné pod 3 minuty. Palivem je hlavně fosfokreatin a svalový glykogen, bez účasti kyslíku. Zde se trénuje rychlost a síla, ne vytrvalost.

Přesné hodnoty v úderech za minutu závisí na vaší individuální prahové tepové frekvenci – COROS je automaticky vypočítá po Running Fitness Testu, takže není třeba nic odhadovat ani počítat ručně.

Každá z nich spouští v těle jiné procesy. Zóna 2 buduje mitochondrie a schopnost spalovat tuk jako palivo. Zóny 4 a 5 zvyšují práh, při kterém se tělo stále dokáže vyrovnat s kyselinou mléčnou. Trénováním všeho v jednom, středním tempu, plně nevybudujete nic z toho – to je nejčastější chyba amatérských běžců a cyklistů.

Jak vypadá trénink v zónách?

Dlouhý běh v zóně 2 je základem sezóny – pomalu, někdy frustrující pomalu, ale tam se buduje vytrvalost, po které se pak sáhnete v zóně 4 během závodu. Intervaly v zónách 4–5 jsou zase krátké, intenzivní bloky s přestávkami – 30 sekund plného úsilí, minuta odpočinku, opakované několikrát. Jedno bez druhého nefunguje. A jedno i druhé vyžaduje, aby hodinky skutečně věděly, v jaké zóně se právě nacházíte.

Jaký význam má délka měření tepové frekvence při tréninku v zónách?

Hranice mezi zónami mohou být úzké – někdy je to rozdíl několika úderů srdce za minutu. Optický senzor na zápěstí funguje dobře v klidu a při stabilním, mírném tempu. Problém začíná při náhlých změnách rytmu – start intervalu, technická část stezky, chladné ráno, pevně utažený řemínek hodinek. Tehdy se optický signál ze zápěstí může na několik sekund ztratit, právě v okamžiku, který má největší význam.

Externí snímač srdečního tepu eliminuje většinu těchto proměnných. Proto se COROS HRM tak často objevuje v sadě lidí, kteří metodicky trénují v zónách.

Pásek na paži nebo hrudní pás – co je lepší pro trénink v zónách

Oba typy senzorů překonávají zápěstí z hlediska přesnosti při vysoké intenzitě. Rozdíl mezi nimi spočívá jinde. Hrudní pás měří elektrický signál srdce pomocí elektrod, které musí být v neustálém kontaktu s pokožkou – v praxi to znamená navlhčení pásu před startem, protože suchý pás v chladném ránu často ztrácí signál v prvních minutách. COROS HRM funguje jinak – pásek na paži s optickým senzorem nevyžaduje žádný gel ani navlhčení, a přesto udržuje stabilní odečet po celý interval nebo technickou část trasy.

K tomu se přidává otázka pohybu. Hrudní pás se může posouvat při silném dýchání nebo v aerodynamické pozici na kole, což samo o sobě narušuje měření. Pásek na paži leží naplocho, nic ho nestlačuje a nic se pod ním neposouvá.

Proč ženy častěji volí pásek na paži než hrudní pás?

Není náhodou, že u žen, které trénují vytrvalost, se pásek na paži těší výrazně větší důvěře než klasický hrudní pás. Hrudní pás se nasazuje přesně tam, kde prochází spodní část sportovní podprsenky – na dlouhé vzdálenosti to znamená dvojitý tlak na stejném místě a často také odřeniny. Pásek na paži tento problém zcela obchází, protože se nachází mimo zbytek tréninkového oblečení.