Jak nepřetrénovat prsty při lezení? Proč síla roste rychleji než výdrž šlach

První týdny lezení mohou být neobyčejně uspokojivé. Začínáte dosahovat na menší chyty, déle se udržíte na stěně a cesty, které se ještě nedávno zdály mimo dosah, se najednou stávají dosažitelnými. Není divu – organismus se velmi rychle učí nové pohybové vzorce a stále efektivněji využívá sílu, kterou již má.

Problém je v tom, že ne všechny tkáně se vyvíjejí stejným tempem.

Svaly a nervový systém se na trénink adaptují relativně rychle. Šlachy, vazy a prstní kladky na to potřebují mnohem více času. Právě proto se mnoho lezeckých zranění objevuje ne tehdy, když jste začátečník, ale tehdy, když děláte rychlé pokroky.

Proč jsou prsty nejvíce náchylné k přetížení?

Během lezení ruce vykonávají práci, se kterou se těžko srovnává jakákoli jiná sportovní aktivita. Malé anatomické struktury musí přenášet velmi velké síly, často po dlouhou dobu a v extrémních nastaveních kloubů.

Za ohýbání prstů jsou zodpovědné svaly, které se nacházejí převážně v předloktí. Síla, kterou vytvářejí, je přenášena dlouhými šlachami vedoucími k prstům. Aby se šlachy neodtrhly od kosti při silném stisku ruky, drží je speciální pruhy pojivové tkáně – kladky (anglicky pulleys).

Při chytání malých hran nebo crimpů patří právě kladky k nejvíce zatěžovaným strukturám. Pokud zatížení roste rychleji, než se stihnou adaptovat, riziko přetížení se výrazně zvyšuje.

Proč síla roste rychleji než odolnost šlach?

To je jeden z nejlépe prozkoumaných mechanismů fyziologie tréninku.

Na začátku největší pokroky ještě nejsou způsobeny nárůstem svalů. Organismus se především učí efektivněji využívat stávající sílu. Nervový systém rychleji aktivuje svalová vlákna, zlepšuje koordinaci a synchronizaci pohybů. Díky tomu se již po několika týdnech lezení zlepšujete.

Pojivová tkáň však funguje podle zcela jiného harmonogramu.

Šlachy a vazy mají mnohem horší prokrvení než svaly a přestavba kolagenových vláken probíhá pomalu. To znamená, že organismus dokáže vyvinout sílu, za kterou samotné šlachy a kladky ještě nejsou připraveny stačit.

Právě proto se tolik přetížení objevuje v období největšího progresu.

Jak rozpoznat první příznaky přetížení?

Zranění zřídka začíná náhlým "prásknutím" v prstu.

Mnohem častěji organismus vysílá subtilnější varovné signály:

• ztuhlost prstů po probuzení,

• bolest při prvních chytech při rozcvičce,

• citlivost na tlak jednoho z prstů,

• pocit tahu při silném stisku ruky,

• pokles síly úchopu i přes odpočinek.

To je okamžik, kdy je vhodné snížit intenzitu tréninků. Ignorování takových příznaků často vede k delší přestávce od lezení.

Nejčastější chyby vedoucí k přetížení

Většina problémů nevzniká z jednoho velmi těžkého tréninku. Mnohem častěji jsou výsledkem postupného hromadění zátěže.

Mezi nejčastější chyby patří:

• příliš rychlé zvyšování počtu tréninků,

• zavedení tréninku na hangboardu bez odpovídající základny,

• časté bouldering na maximální intenzitě,

• několik těžkých lezeckých sezení den po dni,

• nedostatek dnů určených k regeneraci.

Organismus potřebuje podněty k rozvoji, ale stejně tak silně potřebuje čas, aby na tyto podněty reagoval.

Lze trénovat prsty každý den?

Ve většině případů to není nutné.

Únava svalů často odezní již po několika nebo desítkách hodin. To však neznamená, že se stejně rychle regenerují šlachy a kladky.

Proto dva intenzivní tréninky den po dni se mohou zdát proveditelné, ale z dlouhodobého hlediska zvyšují riziko přetížení tkání.

Pravidelnost je důležitější než maximální počet sezení týdně.

Co dělat místo dalšího lezeckého tréninku?

Den volna od lezení nemusí znamenat den bez pohybu.

To je dobrý čas na:

• silový trénink dolních končetin,

• cvičení stabilizace trupu (core),

• mobilita ramen a ramenního pletence,

• klidný aerobní trénink,

• cvičení zlepšující rovnováhu a kontrolu pohybu.

Takové jednotky umožňují rozvíjet celkovou kondici a zároveň dávají rukám čas na regeneraci.

Jak COROS pomáhá kontrolovat zátěž?

Při lezení se snadno soustředíme výhradně na to, zda se nám podařilo přelézt další cestu. Mnohem těžší je si všimnout, že celkové zatížení organismu roste týden co týden.

V hodinkách COROS a aplikaci COROS můžete sledovat mimo jiné:

• Training Load, který ukazuje, jak se mění tréninkové zatížení v čase,

• Recovery, pomáhající posoudit, kolik času organismus potřebuje na regeneraci po námaze,

• historii aktivit, díky které je snazší si všimnout několika intenzivních dnů jdoucích po sobě,

• parametry tepové frekvence a další údaje podporující posouzení celkové únavy.

I když žádné hodinky nezjistí přetížení kladky nebo šlachy, monitorování celkového tréninkového zatížení může pomoci vyhnout se situaci, kdy přidáváme další intenzivní sezení, než se organismus stihne adaptovat na předchozí.

Největší pokrok se buduje mezi tréninky

V lezení je snadné podlehnout dojmu, že více znamená lépe. Mezitím se zlepšení formy neděje během stisku dalšího chytu, ale během regenerace po dokončeném tréninku.

Nejlepší lezci nemají nejsilnější prsty proto, že lezou každý den. Mají je proto, že po léta důsledně dávali svým tkáním čas na adaptaci.

Svaly mohou zesílit během několika týdnů. Šlachy a kladky potřebují mnohem více trpělivosti.

A právě tato trpělivost se velmi často ukazuje jako nejkratší cesta k dlouhodobému pokroku.