Kvalitní spánek, který mění život sportovce

Spánek je součástí tréninku  

Mnoho sportovců se zaměřuje na výsledky tréninků, zdravou výživu a nové sportovní úspěchy. Často se ale ukáže, že prvek, který může být pro sportovní rozvoj klíčový, je často opomíjen – zdravý, pravidelný spánek. I ti nejzkušenější sportovci s perfektně naplánovaným tréninkovým rozvrhem mají problémy s regenerací, pokud je účinek spánku podceňován.

Spánek není přestávka od tréninku, 

je to nejdůležitější faktor budoucích sportovních úspěchů.

Právě proto je dobré znát faktory zdravého spánku, které vedou ke kvalitní regeneraci.

Faktory dobrého spánku

Pokaždé, když se probudíte, nestačí se zeptat „Jak dlouho jsem spal?“, důležité je, jak se cítíte.

Nejprve je třeba rozlišit dvě věci: kvantitu a kvalitu spánku. Je opravdu nejdůležitější každou noc „splnit“ určitý počet hodin? Zdravý spánek dospělého člověka by měl trvat 7 až 9 hodin denně – říkají odborníci. Lékaři zdůrazňují, že důležitá je také kontinuita, pravidelnost a to, jak tělo na spánek reaguje. Málokdo však ví, jak se dokonale postarat o kvalitu spánku každý den. Často 8 hodin spánku ne vždy znamená stejnou kvalitu regenerace. 

Vztah mezi regenerací organismu a schopnostmi sportovce a spánkem můžeme posuzovat v kontextu 4 faktorů spánku:

• Délka spánku (celková délka spánku včetně krátkých spánků)
• pravidelnost spánku
• kvalita spánku (vnímané hodnocení spánku)
• fáze spánku (cirkadiánní doba spánku)

Je zřejmé, že zohlednění všech faktorů spánku není nejjednodušší úkol. Proto lze každý z těchto parametrů měřit díky moderním technologiím COROS. Právě proto mohou být hodinky COROS jedním z nejdůležitějších prvků plánování kvalitní regenerace.

Proč je pravidelnost spánku důležitá? 

Délku spánku měříme v hodinách. Pravidelnost popisuje něco jiného: jak moc se časy spánku a probuzení opakují den za dnem.

Proč je pravidelnost spánku tak důležitá v rozvrhu každého sportovního šílence? Problém nepravidelného spánku spočívá v tom, že pozdní usínání, brzké probuzení, dospávání o víkendech způsobují, že velké rozdíly mezi jednotlivými dny narušují předvídatelnost spánkového rytmu. Například 7,5 hodiny spánku každou noc, což se později změní na 5–6 hodin v týdnu a 9–10 hodin o víkendu. 

To neznamená, že délka spánku přestává být důležitá. Právě naopak – dostatečný počet hodin zůstává základem regenerace. Pravidelnost je však prvek, který pomáhá tělu vytvářet předvídatelné podmínky pro odpočinek.

Ale jak je spánek tak důležitý právě pro trénujícího člověka? 

Co to znamená pro trénink sportovce?

Spánek je jedním z klíčových prvků regenerace a sportovní přípravy. Procesy, na které zdravý spánek každou noc v lidském těle působí:

1. Fyzická regenerace
   Po tréninku potřebuje tělo čas na opravné a adaptační procesy.
2. Nervový systém
   Kvalitní spánek je důležitý pro koncentraci, koordinaci a rozhodování – i během tréninku a závodů.
3. Imunita
   Adekvátní spánek podporuje správné fungování imunitního systému, což je obzvláště důležité při vysoké tréninkové zátěži.
4. Učení
   Sport není jen práce svalů. Tělo se učí pohyb, techniku, strategii a reakce na situace během závodů.

Trénink je podnět. Spánek dává tělu prostor,

 aby na tento podnět reagovalo.

Jak COROS může pomoci sledovat spánek?

Nezáleží na tom, abyste kontrolovali spánek na minutu, ale abyste díky datům vnímali své vlastní vzorce.

Všechny hodinky COROS podporují 24hodinové monitorování spánku a poskytují podrobné informace o kvalitě a fázích spánku.

Vaše hodinky COROS automaticky rozpoznávají a monitorují spánek po celý den. První zaznamenaný spánek během dne, trvající déle než 3 hodiny, obdrží úplné vyhodnocení: celkový Skóre spánku Coros a rozdělení na spánkové fáze. Každý další spánek v tento den bude zaznamenán jako zdřímnutí.

V praxi to znamená možnost sledovat nejen to, kolik času jsme strávili spánkem, ale také to, jak spánek vypadá v dalších dnech. To je obzvláště důležité pro lidi, kteří pravidelně trénují a chtějí zkontrolovat, zda jejich každodenní spánkové návyky jdou ruku v ruce s tréninkovou zátěží.

Spánek a plánování tréninku

Mezi spánkem a tréninkem existuje určitý vzorec. Trénink je pro tělo stimul, který vede k rozvoji, ale aby tento rozvoj byl možný, je také potřeba čas na regeneraci. Proto je dobré vnímat spánek jako jeden z prvků plánování celého tréninkového procesu, a ne jako něco, co se děje mimo něj.

Představte si situaci, kdy několik dní po sobě spíte kratší dobu než obvykle. Jedna horší noc nemusí znamenat nutnost zrušit trénink. Pokud se však kratší nebo nepravidelný spánek začne opakovat, může to být signál, že tělo nemá optimální podmínky pro regeneraci.

Právě proto je dobré sledovat spánek ve spojení s tréninkem. Srovnání informací o délce a pravidelnosti spánku s údaji týkajícími se aktivity a regenerace umožňuje lépe vnímat vlastní vzorce.

Nejde o to, abyste po každé slabší noci měnili tréninkový plán. Jde o vědomé rozhodování na základě většího množství informací.

Trénink → zátěž → spánek → regenerace → další trénink.

Čím lépe tento cyklus chápeme, tím snazší je si uvědomit, že regenerace nezačíná až po skončení tréninku. Je jeho nedílnou součástí.

„Ideálních 8 hodin“ není vždy nejdůležitější

Musíme tedy každou noc dosáhnout přesně osmi hodin spánku, abychom se dobře zregenerovali? Ne tak docela.

Adekvátní délka spánku zůstává základem zdravé regenerace, ale jedno číslo nevypovídá vše o tom, jak náš spánek vypadá. Důležitá je také jeho kvalita, pravidelnost a to, jak se po probuzení cítíme a jak fungujeme během dne.

Jedna kratší noc neznamená, že je dobře odpracovaný týden zbytečný. Podobně jedna velmi dlouhá noc ne vždy napraví několik předchozích dnů s nedostatečným spánkem. Proto místo snahy o perfektní výsledek každou noc je dobré se na spánek dívat v širší perspektivě.

Pravidelnost nenahrazuje dostatečné množství spánku. Pomáhá však tělu vytvořit předvídatelné podmínky pro regeneraci.

Pro sportovce to může znamenat jednoduchou změnu přístupu: místo přemýšlení pouze o tom, zda se mu minulou noc podařilo spát osm hodin, je dobré sledovat, jak spánek vypadá v dalších dnech a týdnech.

Právě dlouhodobé vzorce mohou vypovědět mnohem více než jeden výsledek.

Shrnutí: Trénujte pravidelně. Spěte klidně :)

Sportovní progres nevzniká pouze během tréninku. Každý provedený trénink je podnět, na který tělo potřebuje čas, aby reagovalo. Spánek je jedním z nejdůležitějších prvků tohoto procesu.

Ne každá noc bude ideální. Ne vždy se podaří usnout ve stejnou hodinu, spát přesně tolik, kolik jsme si naplánovali, nebo se probudit s pocitem plné regenerace. Je však dobré se postarat o to, co můžeme ovlivnit. Adekvátní délku spánku, jeho kvalitu a především pravidelnost.

Sledování vlastního spánku může pomoci lépe pochopit, jak tělo reaguje na trénink a každodenní zátěž. A čím lépe známe vlastní vzorce, tím vědoměji můžeme přistupovat k tréninku a regeneraci.

Trénujte pravidelně. Spěte klidně. A pamatujte, že regenerace je součástí tréninku.